照着这篇文章做，不出门你也能瘦！

大家好，我是好久不见的 lisa 小思。

因为新冠疫情的原因，大家的这个春节都过得很不平常，不能走亲访友，无法聚会，之前觉得稀松平常的事情现在却无法办到。

也只有在危机爆发的时候，才让我们知道平凡的日子是多么的可贵，健康永远是第一位的。

除了担心疫情，大家闷在家里也会担心另一件事情——在家吃得好，动得少，体重直线上升，怎么办？

今天我和我的私教教练树先生一起，来给大家讲讲居家运动这些事。

01

变胖的秘密不止是热量

• 热量摄入 ＞ 消耗，体重上升；
• 热量摄入 < 消耗，体重会下降；
• 热量摄入 = 消耗，体重不变。

上面三句话，麻烦各位朋友默念三遍。这是减重奥义，没有别的途径。

无论是各色的排毒果汁，各类的代餐冲调品，还是间歇性断食，亦或者是平常跑的步、跳的操、做的瑜伽，都是换着花样让你管住嘴（减少热量摄入）、迈开腿（增加热量消耗）。

但问题是，管不住嘴啊，而且即便管住了嘴，也很难迈开腿，毕竟在很多地区想出小区都还不容易呢。

而且，根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，推荐一个健康的成年女性每天摄取 1800～1900 kcal（大卡）的热量，男性则需要 1980～2340 大卡的热量。

而静止不动情况下，女性一天的基础代谢能量为 1000~1200 大卡，而男性则是 1400~1500 大卡。

日常生活状态下会比这个高，女性可以达到1800大卡。但是居家在家，可能会介于基础代谢到 1800 大卡之间。

也就是说，如果一个普通人按照标准摄入三餐（还不算饮料甜品等额外热量摄入），一点都不运动的话，胖几乎是必经之路。

02

三个动作，基础但很重要

虽然户外运动和去健身房受到了限制，但锻炼这件事情并不一定需要在户外。你只需要一张瑜伽垫或者防滑地毯，徒手利用自身重量在室内完成锻炼。

对于锻炼经验不多的小白来说，以下三个动作就非常适合初期训练。

▍动作一  徒手深蹲

目标肌群：股四头肌、臀大肌 

图片来源: giphy.com

深蹲过程中尽可能保证你的髋关节低于膝关节，膝关节不过分超过脚尖的情况下，确保要背挺直，腰腹部收紧。

你要感觉双脚前脚掌和后脚掌踩着一张A4纸，努力把这张A4纸撕碎，注意力放在你的臀部，想象着臀部的收缩和拉伸。

起身时注意髋部还原到位，身体站直，也就是说深蹲动作的开始和结束姿势应该都是一样的。

▍动作二  俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

首先趴在地面上，五指不要并拢，伸出大拇指放在胸部下方，腰背部挺直，腰腹部收紧，向上推起直至肘关节伸直算是一个完整动作。(肩关节位于正中立位置)

图片来源: giphy.com

力量不是很好的同学可以做简单版，二选一：

• 双膝着地，但膝盖以上部分仍然保持挺直腹部收紧不变；
• 双手撑在椅子、床铺等地方的边缘，腰背部收紧、挺直，向上推起。

这两种方式会更适合力量差一点的同学，也具有锻炼效果的。

▍动作三  平板支撑

目标肌群：核心肌肉

双手的肘关节平行撑地，大臂与地面垂直（切勿双手交叉）脚尖撑地，用力把身体撑起来。(肩关节位于正中立位置)

核心收紧，腰腹部收紧（切勿臀部撅起）始终去找臀部夹紧的感觉，保持腰腹部肌肉紧张感。

▍三个动作，练多少？

三个动作都是增加下肢、上肢、核心的力量基础训练，每个动作每组做 15～20 个，循环 3～4 组，中间休息约 1 分钟。

当然，很多同学想必不能一下子以这个频率和强度练下来，但每次都挑战一下自己的极限，很快就能感觉到明显的进步了。

03

4分钟高效燃脂，可能并不是个谎言

上面介绍的三个动作都是无氧运动（也就是力量训练），有些朋友可能会有减重/减脂的需求，也知道有氧运动比起力量训练更能够燃烧热量。

此时真的是实名羡慕家里有跑步机、划船机、动感单车的朋友们了。

但没有这些器械就不能燃烧脂肪了么？最近有个四分钟 Tabata 高效燃脂火了起来。那么Tabata 真的能够短时间内达到燃脂效果么？

▍HIIT 和 Tabata

对健身有一定了解的朋友可能听说过 HIIT (High-intensity Interval Training，高强度间歇训练)，是一种在短时间内进行的全力、快速、爆发式的训练方法。

Tabata 是 HIIT 的一种，之所以推荐它，因为时间比较短，一般时长为 4 分钟左右，更容易穿插在日常活动中。

Tabata 一般每个动作持续 20 秒，休息 10 秒，总计 4 分钟，让心率快速提升，从而消耗更多的热量。HIIT的基本原则和 Tabata 一致，但时间和休息间隙可能会有所延长，依然能够消耗更多的热量。所以不论是 Tabata 还是 HIIT，都能够起到短时间内高效燃脂的作用。

Tabata 和 HIIT 在 B 站、各大视频网站上都有相应的视频，各类健身 app 上也有不同类型、不同时长和难度，大家可以根据自己的需要做选择。

▍切记注意运动安全

Tabata 和 HIIT 都属于高强度锻炼，树教练提醒大家，这些动作在一开始训练的时候都有可能会造成身体的不适和运动损伤，并不适宜锻炼零基础的小白直接挑战。

最科学和安全的方法还是利用前面提到的动作 (深蹲、俯卧撑和平板支撑) 循序渐进，把动作做标准，逐渐提升组数，适应锻炼计划，之后再加上这些高难度的动作。

而且即便是在家运动，也记得运动前做一下热身准备，运动后做好拉伸放松，这些看似「不那么重要」的动作其实可以起到事半功倍的作用。

04

这些可能会让你更有动起来的欲望

锻炼不易，锻炼时带来的疲劳、肌肉的疼痛、运动后的酸胀都是我们健身路上的“拦路虎”，运动时重复的动作也让人感觉到无聊。

▍那如何更好的坚持下来呢？

说白了，还是选择你喜欢的 app 或者学习的方式，自己感兴趣自然也就不会觉得那么枯燥更好坚持下来。

▍各类健身应用

健身类的应用国内外都有很多，大家可以多尝试几个，找一个自己用着最舒服的。

lisa 自己平常会使用 keep 做居家健身，毕竟自己「老公」代言还有亲自示范的 HIIT 课程，不上不是人啊！

同时 Keep 上课程选择也比较多，从高强度的 HIIT 到适合小白的拉伸课程，从瑜伽到有氧操，内容丰富而且有难度等级，方便循序渐进。每日记录以及针对自身目标设定的课程计划也非常适合自我督促锻炼。

▍书籍/公众号

书籍和公众号方面，我是比较推荐硬派健身的，最早就是跟着他们学一些器械的使用。他们推过一个「30 天健身变化」的系列，更让自己感受到每天滴水穿石的改变能够重塑你的身体。

硬派健身的作者斌卡也出了几本书：

• 《硬派健身》适合零基础的小白学习基础知识，搞明白了身体是如何运作的，你才能放弃不切实际的「躺着就能瘦」的幻想；
• 《一百卡美食》则是斌卡为减重、增肌的朋友们提供的丰富菜谱；
• 《一平米健身》(和《囚徒健身》类似) 更适合有一定训练基础，能够找到运动时肌肉发力感觉的朋友。尤其是《囚徒健身》，如果经验不多的话就不太推荐了，做起来会觉得很吃力。

▍B 站的健身博主/视频

此外，B 站上还有不少健身 up 主和视频，在线带你 1V1 健身：

• 「灵魂健身杨老师」的视频不要太搞笑，每次 lisa 都要笑出鸡叫；
• 「周六野zoey」是 lisa 好多朋友最爱的健身 up 主，肩颈拉伸课程对办公族太友好了；
• ......

相对而言，视频的形式更好让人接受，而且很多博主确实把知识融入到很有意思的讲解中，看得非常开心～

▍游戏宅们...

家里有 WII 或者 SWITCH 的朋友们抓紧用起来啊！

SWITCH 配套的健身环大冒险，许多游戏、健身博主实测单位时间消耗的热量虽然远不如 HIIT，但是这种寓教于乐的方式，比较适合觉得健身运动枯燥的朋友，更易于养成运动好习惯。

玩着就能瘦下来，做梦也会笑吧！

▍循序渐进，(适合+坚持) 是最重要的

树教练建议，这些课程或是视频并不是适合所有人群的，选择适合自己的运动强度和自己喜欢的课程类型是最重要的。

无论是健身操，HIIT亦或者是瑜伽，建议先从最基础的视频或者课程开始，做完后到第二天，没有出现过度的不适（比如肌肉极度酸痛，膝关节疼痛，过度疲劳等），那么说明身体可以耐受当前的运动量，可以继续。

锻炼几天后，开始逐步升级，每次升级都要评估运动后的身体情况，避免出现运动损伤或其他不适。

05

总个结

再次强调：锻炼需要循序渐进，一口吃不成胖子（但好几口会吃成胖子），健身也不是一次就能瘦下来（但坚持下来一定会瘦！）。比起闪电瘦，健康更重要啊！

这次居家健身就暂时先说到这里啦，有什么问题大家尽管在评论区扔过来吧～

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